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5 esercizi da poter inserire in un allenamento da 10 minuti

piegamenti eserciziRicerca dopo ricerca, è stato dimostrato che allenamenti intensi da 10 minuti durante la giornata sono più proficui rispetto a uno meno intenso da 30 minuti.

Non solo riattivano meglio il metabolismo ma quest’ultimo continua a lavorare a un tasso più alto per un periodo di tempo più lungo. Per ottenere il massimo da un allenamento breve, bisogna però aumentare l’intensità.

Ecco 5 esercizi da poter inserire in un allenamento breve senza la necessità di attrezzature:

  • 50 saltelli
  • 15 piegamenti
  • 15 flessioni
  • 15 affondi
  • 15 dip

Eseguire tre serie di ciascun esercizio. Fare una breve pausa di 10 secondi tra ogni serie.

1. Saltelli

Questo è lo stesso esercizio che si fa da bambini. Dalla posizione retta, braccia lungo i fianchi e gambe unite, saltare e allargare le gambe. Contemporaneamente portare le braccia sulla testa e far toccare le mani. Saltare di nuovo e tornare nella posizione di partenza.

2. Piegamenti

La posizione di partenza per questo esercizio è in piedi, piedi all’altezza delle spalle e braccia in avanti con il palmo delle mani rivolto verso il basso. Inspirare, contrarre i muscoli addominali e mantenendo la schiena il più dritta possibile, piegare le ginocchia guardando avanti. Quando il fondo schiena raggiunge le ginocchia, espirare e tornare alla posizione di partenza.

3. Flessioni

Questi esercizi possono essere iniziati con le ginocchia sul pavimento oppure con le ginocchia su e le gambe in linea con la schiena. Mantenendo il peso sulle braccia e la schiena dritta (come se si avesse una tavola legata sul retro), piegare i gomiti e abbassarsi fino al punto in cui le braccia sono parallele al pavimento. Tornare in posizione di partenza.

4. Affondi

Dalla posizione di partenza in piedi, fare un passo in avanti mantenendo la schiena dritta. Piegare in avanti il ginocchio di circa 90 gradi. Contemporaneamente, con l’altra gamba, piegare il ginocchio di dietro verso il pavimento ma senza toccarlo. Ora spingersi con il piede anteriore e tornare in posizione di partenza.

5. Dip

L’ultimo esercizio richiede una sedia, una panca o altra superficie piatta. Dalla posizione di partenza con le braccia dietro, mani piatte sulla superficie, corpo a 45 gradi da diritto e rivolte verso la superficie, piegare i gomiti e abbassare il corpo fino a quando l’avambraccio non sia parallelo al pavimento. Ora spingersi in su, in posizione di partenza.

Con tutti questi esercizi, in 10 minuti è possibile allenare bene tutti i muscoli superiori e inferiori oltre agli addominali. Eseguire un ciclo completo di questi esercizi, ossia eseguirli tutti prima di ritornare al primo e buon divertimento!