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Una guida al ruolo delle proteine per alimentare il tuo esercizio

donna facendo esercizi con barre di pesoMentre la proteina non è considerata un giocatore importante per quanto riguarda una fonte di energia durante l’allenamento, poiché solo circa il 5% viene utilizzato in questo modo, la proteina è fondamentale nel processo di recupero. Durante l’esercizio, le fibre muscolari si strappano, chiamate microtraele, ed è in ripresa che queste lacrime vengono riparate e il muscolo ingrandito.

Perché i muscoli sono ingranditi? Il corpo non ama essere stressato, quindi fa crescere i muscoli per gestire meglio lo stress che gli è stato sottoposto. È attraverso questo processo di demolizione e ricostruzione che la massa muscolare viene aggiunta al corpo. Questo processo non è limitato al bodybuilding, ma si verifica anche negli sport di tipo endurance sia a livello ricreativo che a livello professionale.

Quanto è necessario?

A seconda dei livelli di allenamento, le esigenze proteiche saranno diverse. Ad esempio, gli atleti ricreativi hanno bisogno di un valore compreso tra 1 grammo per chilogrammo (o 2,2 libbre) di peso corporeo fino a 1,8 grammi. Gli atleti di resistenza hanno bisogno di un minimo di 1,4 grammi fino a 2,0 grammi.

E la quantità di proteine non è l’unica considerazione. Il tempo, o quando prendi la proteina, è anche importante. Gli studi hanno concluso che circa 30 minuti prima di allenarsi e di nuovo entro 2 ore dopo l’allenamento sono i tempi ottimali per assumere una proteina di alta qualità.

La proteina in anticipo ha una possibilità di rottura e fornisce al tuo corpo una pronta fonte di aminoacidi di cui ha bisogno durante un allenamento. Se non è facilmente reperibile dal cibo, estrarrà gli aminoacidi necessari dalla proteina nel muscolo, sacrificando così il tessuto muscolare. Successivamente, le proteine vengono utilizzate per avviare il processo di riparazione, recupero e ricostruzione nel muscolo.

Tipo di proteina

Per semplificare, discuteremo solo di tipi di proteine animali e non animali. La principale differenza è che la proteina animale tende ad essere completa, nel senso che contiene i 9 amminoacidi essenziali. Questi non sono fatti o immagazzinati nel corpo, quindi devono venire ogni giorno dal cibo che mangiamo.

Le proteine non animali provengono generalmente da piante e di solito non sono proteine complete in quanto mancano uno o più aminoacidi essenziali, tuttavia due possono essere combinati per formare quelli completi; per esempio, riso e fagioli. Il riso manca di quello che hanno i fagioli e viceversa, quindi se abbinati formano una proteina completa.

Siero vs soia

Questi sono altri due tipi di proteine che di solito provengono da integratori sotto forma di proteine in polvere. Entrambi sono usati per integrare le proteine trovate nel cibo e ognuna ha il suo uso migliore.

Poiché la soia ha una minore tendenza a creare ammoniaca, che provoca in seguito l’affaticamento muscolare come parte del processo di degradazione, è più adatta per ingerire prima e durante l’esercizio. D’altra parte, siero di latte meglio assorbito e ha la più alta percentuale di aminoacidi, esattamente ciò che è necessario dopo un allenamento a cui è più adatto.

Mentre gli altri due macronutrienti carboidrati e grassi sono fonti primarie di energia, quantità adeguate di proteine dovrebbero essere ingerite prima, durante e soprattutto dopo l’allenamento per facilitare il processo di recupero post-allenamento.